Çinko Nelerde Bulunur? Çinko İçeren Besinler

Çinko Nelerde Bulunur?

Bağışıklık sisteminin normal fonksiyonlarını destekleyen, yara iyileşmesinde etkili olabilen ve DNA üretimine yardımcı olan çinko, vücut tarafından üretilen bir mineral değildir. Bu nedenle çinkonun günlük olarak besinler ya da takviyeler yoluyla alınması gerekir. Doktorunuz takviye önermediği takdirde beslenme rutininize çinko bulunan besinler ekleyerek çinko ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.² Gelin çinko nelerde bulunur, çinko içeren besinler nelerdir bir göz atalım:

Çinko İçeren Meyveler

Çinko olan besinler arasında bazı meyveler de bulunur. İşte çinko içeren meyveler:

Nar

Çinko içeriği en yüksek olan meyvelerden narın 282 gramında 0,987 miligram çinko bulunur. Bu da günlük çinko ihtiyacının %9'unu karşılayabileceği anlamına gelir.³

Avokado

Ortalama 150 gram avokado, 0,934 miligram çinko içerir. Böylece günlük çinko ihtiyacınızın yaklaşık %8,5'ini karşılayabilir.³

Böğürtlen

Sevilen kırmızı meyvelerden biri olan böğürtlenin ortalama 150 gramında 0,763 miligram çinko bulunur. Böylece tükettiğiniz 150 gram böğürtlen ile günlük çinko ihtyacının %7'sini karşılayabilirsiniz.³

Kivi

C vitamini içeriği ile öne çıkan kivi, çinko açısından da değerlidir. Ortalama 180 gram kivide  0,262 miligram çinko yer alır. Böylece günlük çinko ihtiyacının %2,4'ü tamamlanmış olur.³

Çinko İçeren Sebzeler

Çinko içeren besinler, genellikle hayvansal gıdalar olsa da bazı sebzelerde de çinko yer alır. Bu sebzeler vegan ya da vejetaryen beslenen kişilerin çinko alımını destekleyebilir.⁴ İşte çinko içeren sebzeler:

Patates

Hem patates hem de tatlı patateste bir miktar çinko bulunur. Büyük boyutlarda bir patateste ortalama 1,08 miligram çinko bulunur. Böylece günlük çinko ihtiyacının ortalama %10-14’ünü karşılar. Büyük bir tatlı patateste ise 0,576 miligram çinko yer alır ve bu günlük değer, günlük çinko ihtiyacının %5-7’sini karşılayabilir.⁴

Lahana ve Yeşil Fasulye

Lahana ve yeşil fasulye de az olsa çinko içeren besinler arasındadır. Bu iki sebzenin de 100 gramındaki çinko miktarı, günlük çinko ihtiyacınızı %2,5 ila %3,5 oranında karşılayabilir.⁴

Çinko İçeren Hayvansal Gıdalar

Çinko içeren gıdalar arasında hayvansal besin kaynakları ön plandadır. İşte çinko içeren hayvansal gıdalar:

Kırmızı Et

Hem sığır eti hem de kuzu eti gibi tüm kırmızı et çeşitleri bol miktarda çinko içerir. Ortalama 100 gram kıymada 4,79 miligram çinko bulunur. Böylece erkeklerin günlük çinko ihtiyacını %44, kadınların günlük çinko ihtiyacını ise %60 oranda karşılayabilir. Ortalama 85 gram sığır etinde de 3.8 miligram çinko bulunur. Bu oranda sığır eti tüketen kişilerin günlük çinko ihityacının yaklaşık %35’i karşılanmış olur.^2,4

Deniz Ürünleri

Hem yağlı balıklar hem de kabuklu deniz ürünleri omega-3 açısından oldukça değerlidir. Bu deniz ürünlerinin birçoğu çinko içeren besinler arasında da yerini alır. Ortalama 56 gram istiridye 32 miligram çinko içerir ve günlük değerin %291'ini karşılar. Ortalama 56 gram karideste çinko miktarı 1,4 miligramdır ve bu miktar günlük ihtiyacınızın %13'üne denk gelir. Yağlı bir balık olan sardalyanın ortalam 56 gramında ise 1,1 miligram çinko vardır ve günlük çinko ihtiyacınızın %10'unu karşılayabilir.²

Kümes Hayvanları

Tavuk ve hindi eti gibi gıdalar da yüksek çinko içeren besinler arasındadır. Yaklaşık 85 gram hindi etinde 1.5 miligram çinko bulunur. Günlük çinko ihtiyacının ortalama %14’ünü karşılar. Yine yaklaşık 85 gram tavuk etinde ise 2.4 miligram çinko yer alır. Bu da günlük çinko ihtiyacının yaklaşık %22’sine denk gelir.^5,6

Süt ve Süt Ürünleri

Süt, peynir, yoğurt gibi süt ve süt ürünleri de çinko içeren besinler arasındadır. Bir bardak tam yağlı süt 1 miligram çinko içerir. Bu da günlük çinko ihtiyacının yaklaşık %9 ila %13’ünü karşılayabilir. Yakşalık 42 gram cheddar peynirinde 1.5 miligram çinko yer alır. Günlük çinko ihtiyacının ortalama %14’ünü karşılar. Yaklaşık 170 gram yoğurtta da yine 1.5 miligram çinko bulunur.^5,6

Çinko İçeren İçecekler

Çinko içeren içecekler arasında en zengin içecek süttür. Sütün dışında çinko içeren besinlerden hazırlanan ayran, smoothie gibi içecekler de çinko içeren içecekler arasında yer alabilir.

Çinko İçeren Diğer Gıdalar

“Çinko nelerde bulunur?” sorusuna yanıt verilirken farklı gıda çeşitleri sıralanabilir. İşte çinko içeren diğer gıdalar:

Kuruyemişler

Çinko içeren kuruyemişler arasında kaju ve ceviz öne çıkar. Yaklaşık 28 gram cevizde 1,3 miligram çinko bulunur ve günlük ihtiyacınızın yaklaşık %12'sini karşılayabilir. Yine 28 gramlık kaju da günlük çinko ihtiyacının %15 ila %21’ini tamamlayabilir.^2,4

Tohumlar

Çinko içeren besinler arasında kenevir tohumu ve chia tohumu da yer alır.  3 yemek kaşığı kabuklu kenevir tohumu 2,9 miligram çinko yer alır. Bu günlük çinko ihtiyacınızın %26'sını tamamlayabilir. 1 yemek kaşığı chia tohumu da 1,3 miligram çinko içerir. 1 yemek kaşığı chia tohumu günlük ihtiyacınızın %12'sini karşılayabilir.²

Yulaf

Yarım bardak yulaf 1,5 miligram çinko sağlar. Böylece yulaf da günlük çinko ihtiyacının ortalama %14’ünü karşılar.⁷

Baklagiller

Fasulye, nohut ve barbunya da çinko değerleri ile dikkat çeken gıdalar arasındadır. 100 gram nohutta 1,5 miligram, yarım bardak barbunyada 0,9 miligram, yarım bardak kuru fasulye 2.9 miligram çinko bulunur.^6,7

Günlük Çinko İhtiyacı Ne Kadardır?

Günlük çinko ihtiyacı, hem cinsiyet hem yaşa hem de hamilelik, emzirme gibi özel durumlara göre değişkenlik gösterir. Farklı yaş ve cinsiyetlere göre günlük çinko ihtiyacı miktarları aşağıdaki gibidir:

• 14 yaş ve üzeri erkeklerde 11 miligram,
• 14-18 yaş arası kadınlarda 9 miligram,
• 19 yaş ve üzeri kadınlarda 8 miligram,
• 19 yaş ve üzeri hamile kadınlarda 11 miligram,
• 19 yaş ve üzeri emziren kadınlarda 12 miligram.²

“Çinko nelerde bulunur?” sorusunu yanıtladık. Çinko faydaları ve çinko eksikliği belirtileri gibi konularda da bilgi almak için diğer içeriklerimize de göz atabilirsiniz.

Uyarı: Bu metin kişileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.